Vitaminler, doğal besin kaynaklarında bulunan, hücre yenilenmesine ve enerji üretimine yardımcı olan, vücudun günlük olarak belirli miktarlarda ihtiyaç duyduğu, yeterli olmadığı durumlarda dışardan takviye olarak alınması gereken düzenleyici ve direnç attırıcı maddelerdir. Ancak insan vücudunda vitaminlerin birçoğu üretilemez . Bu yüzden sağlık için gerekli olan miktar doğal besin kaynakları yoluyla alınamadığı takdirde ilave olarak alınabilmektedir.
Suda çözünenler ve yağda çözünenler olmak üzere 2 çeşit vitamin bulunmaktadır. Suda çözünen vitaminler, vücut için gerekli olan miktar tüketildikten sonra boşaltım sistemi kanalıyla vücuttan atılır. Bu nedenle, bu tür vitaminlerin düzenli olarak alınması gerekmektedir. Yağda çözünen vitaminler ise, vücutta daha kolay depolanabilmektedir. Bu nedenle, suda çözünen vitaminlerin yağda çözünen vitaminlere göre daha sık tüketilmesi gerekmektedir.
Mineraller de vitaminler gibi vücudun ihtiyaç duyduğu; vücut fonksiyonlarının sağlıklı bir şekilde yerine getirilmesi için gerekli olan elementlerdir. Mineraller vitaminlerin aksine inorganik maddelerdir. İnsan vücudu kendisi mineral üretemediği için besinler yoluyla ve/veya takviye şeklinde alınmalıdır. Kemik gelişiminde, hücre içinde ve dışında vücut sıvılarının kontrolünde ve yediğimiz yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesinde rol oynarlar.
Vitaminler
A Vitamini
A Vitamini, birçok besinin içeriğinde yer alan ve yağda çözünebilen bir vitamin türüdür. Üreme, görme ve bağışıklık sistemi bakımından önemlidir. Kalp, böbrek ve akciğer gibi organların sağlıklı çalışmasına katkı sağlar. İki tür A vitamini mevcuttur. İlk tip A vitamini, et, balık, kümes hayvanları gibi günlük gıdalarda bulunan önceden şekillenmiş (preformed) A Vitaminidir. İkinci tür A vitamini ise, meyve ve sebze gibi bitkisel gıdalarda bulunan A vitaminidir. A vitamini besinlerin içerisinde doğal olarak bulunabildiği gibi, süt, tahıl gibi ürünlerin içerisine de katılabilmektedir. Ayrıca, gerek multivitamin-mineraller içeren gerekse de yalnızca A vitamininden oluşan takviye edici gıdalar da mevcuttur.
A vitamini eksikliği özellikle çocuklarda ve hamilelerde göz kuruluğuna neden olabilmektedir. Diğer taraftan özellikle hamilelerde yüksek dozda alınan önceden şekillenmiş (preformed) A vitamini bazı sağlık sorunlarına neden olabilmektedir. A vitamini eksikliğinde ilk olarak, karanlıkta görmeyi sağlayan bir madde olan rodopsin sentezinin aksaması sonucu gece körlüğü ortaya çıkar. Bu durum tedavi edilmezse hızla görme kaybı gelişir. Gözün dış yüzeyini örten, konjunktiva adını alan epitel örtüsü kurur ve opaklaşır. Bu tabakanın ülserleşmesine bağlı olarak kalıcı görme kaybı oluşur. A vitamin eksikliğinde ayrıca enfeksiyonlara karşı direnç azalır; kıl foliküllerinde iltihaplanma, iştah kaybı, tat ve koku duyularında kayıplar görülür. A vitamini eksikliği çeken kişilerde, özellikle derinin normal sağlıklı yapısı kaybolur ve deri yüzeyinde çeşitli cilt hastalıkları oluşabilir.
D Vitamini
D vitamini gıdalar içerisinde bulunan, kasların hareketine yardımcı olan, özellikle kemikleri güçlendiren bir yapı maddesidir. Yağda çözünen vitaminlerdendir. Gıdalarda ve takviyelerde yer alan, kemiklerin temel yapıtaşı olan kalsiyumun vücutta absorbe edilmesine yardım eder. Örneğin, sinirler beyin tarafından iletilen mesajların organlara iletilmesinde D vitaminine ihtiyaç duyar. Kalsiyumla birlikte, yetişkinlerde kemik erimesinin önlenmesine yardım eder. Temel D vitamini kaynağı güneştir. Bunun için vücudun güneşle doğrudan temas etmesi gerekmektedir. Evin içerisinde camın arkasından temas eden güneş vücutta D vitamini oluşturmaz. Havanın bulutlu olması, gölge ve koyu ten vücudun D vitamini üretimini azaltır.
Çok az gıdada D vitamini doğal olarak bulunmaktadır. Somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar en iyi D vitamini kaynaklarındandır. Ciğer, yumurta sarısı ve peynir düşük düzeyde D vitamini içermektedir. Bununla birlikte, bazı portakal suları ile yoğurtların, margarinlerin içerisine de D vitamini eklenebilmektedir. Bununla birlikte, takviye edici gıdaların içeriğinde de D2 ve D3 formunda olmak üzere, iki tür D vitamini yer alabilmektedir. Her iki tür de kandaki D vitaminini artırmaktadır.
D vitamininin vücuttaki doğal şekli kolekalsiferol adı verilen maddedir (D3 vitamini). Ciltte, ultraviyole ışığa (güneş ışığı) maruz kalındığında, vücutta sentezlenmiş olan ya da diyetle alınan kolesterolden D3 vitamini oluşur.
D vitamini eksikliğinde özellikle kemik, diş, tırnak oluşumunu aksatan kalsiyum anormallikleri ortaya çıkar. D vitamini eksikliği yüzünden başta östrojen hormonunun yetersiz kaldığı menopoz dönemindeki kadınlar olmak üzere erişkinlerde, hipokalsemi ve kemik kaybı olur. Araştırmalar, kadınlarda menopoz döneminde gözlenen osteoporozda östrojen hormonunun eksikliğinden çok, D vitamini ve kalsiyum yetersizliğinin etkili olduğunu, özellikle 30 yaşından itibaren kalsiyum ve D vitaminini yeterli düzeyde almayan kadınların risk altında bulunduğunu ortaya koymaktadır.
Büyüme sırasında kemikten mineral çekilmesi (demineralizasyon), kemik matriksine mineral çökme işleminin yetersiz olmasına yol açar ve erişkinlerde ciddi kemik bozukluklarına neden olabilir. Kemiklere kalsiyum çökmesinde ortaya çıkan yetersizlik ile birlikte, büyüme sırasında mineral çökmediği için yumuşamış olan yapıların üzerine ağırlık binmesi sonucu kemiğin şekli değişir.
D vitamini eksikliği, kastaki fosfatın azalmasına bağlı olarak karaciğer hastalığı ve kas hastalıklarına da neden olur. Kas dokusunun kandan yeterli kalsiyum alamaması sonucunda sürekli olarak kasılı kalması demek olan tetaniye neden olur.
E Vitamini
Yağda çözünebilen vitaminlerden olan E vitamini birçok besinin içeriğinde yer almaktadır. Sahip olduğu güçlü antioksidan etkisi ile hücreleri serbest radikallere karşı korumaya yardım eder. Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için de vücudumuz E vitaminine ihtiyaç duyar. E vitamini antioksidan etkisiyle ayrıca kanser, kalp damar gibi ciddi hastalıklara karşı da vücudumuzun korunmasına yardım eder. Birçok üründe bulunabildiği gibi E vitamini içeren takviye edici gıdalar da bulunmaktadır. Bitkisel yağlar en iyi E vitamini kaynakları arasındadır. Ispanak, brokoli gibi yeşil sebzeler de E vitamini içermektedir. Meyve suyu, margarin gibi ürünlerin içerisine de E vitamini takviye edilebilmektedir.
K Vitamini
Kanın pıhtılaşmasına ve kemiklerin sağlıklı oluşumuna katkı sağlayan K vitamini, yağda çözünen vitaminlerdendir. Bitkisel yağlar, lahana, maydanoz, brüksel lahanası, fasulye gibi yeşil yapraklı sebzeler ile et, yumurta ve peynirde K vitamini bulunmaktadır. Multivitamin/Multimineral takviye edici gıdaları içerisinde de K vitamini bulunmaktadır. Bununla birlikte, yalnızca K vitamini içeren gıda takviyeleri de mevcuttur.
B1 Vitamini (Tiamin)
Suda çözünen vitaminlerden olan B1 vitamini, yediğimiz gıdaların enerjiye dönüşmesine yardım eder. Bu nedenle, vücuttaki hücrelerin gelişimi ve büyümesi için önemlidir. Kalp ve sinir sisteminin enerji ihtiyacını karşılar. Bu vitaminin eksikliği, nörolojik hastalıklarla kalp rahatsızlıklarına neden olabilir. Tiamin eksikliği genellikle başka vitamin eksiklikleri ve kalori yetersizliği ile birliktedir. Tiamin eksikliğinde ilk ortaya çıkan belirtiler iştahsızlık ve anksiete (kaygı) haline benzeyen psişik belirtilerdir. İhtiyaç duyulan B1 vitamini miktarı yaşa ve cinsiyete göre değişiklik göstermektedir. Tam tahıllarda, takviye edilmiş ekmeklerde ve pirinçte bulunmaktadır. Et ve balıkta da B1 vitamini bulunmaktadır. Bununla birlikte, Multivitamin/Multimineral takviye edici gıdaları içerisinde de B1 vitamini bulunmaktadır.
B2 Vitamini (Riboflavin)
Yediğimiz gıdaların enerjiye dönüştürülmesine yardım eder. Antioksidan etkiye sahiptir. Şeker seviyesini dengelemeye yardımcı olur, yaşlanmayı yavaşlatır, serbest radikallerin verdiği zararı giderir. B2 vitamini eksikliği, sindirim problemleri sorunlarına, özellikle mide ile ilgili problemlere neden olabilir. Gelişmiş ülkelerde eksikliği nadiren görülür. Ancak, subklinik eksiklikler yaygındır. Çocuklarda büyüme geriliğine neden olabilir. Yalnız başına eksikliğinden ziyade diğer vitaminlerin eksiklikleriyle kombine bir eksiklik bulunur. Deneysel riboflavin eksiklikleri, glossit, pirürit, ciltte soyulmalar, seboreik dermatite neden olur. Korneal vaskülarizasyon görülebilir. Bu da fotofobi, görmede azalma, yanma hissine neden olur. Eksikliği teratojenik olarak da düşünülebilir. Yanma ve cerrahi travmalar, kronik hastalıklar (tüberküloz, romatizmal ateş, subakut bakteriyel endokardit gibi), diabet, hipertiroidi, karaciğer sirozlu kişiler eksiklik için risk grubudurlar. B2 vitamini, süt ve süt ürünleri ile yumurta ve baklagillerde bulunur. Ayrıca, gerek multivitamin-mineraller içeren gerekse de yalnızca B2 vitamininden oluşan takviye edici gıdalar da mevcuttur.
B3 Vitamini (Niasin)
Karbonhidrat, yağ ve proteinlerin enerjiye dönüştürülmesini sağlar. Suda çözünen vitaminlerdendir. Alzeimer hastalığına karşı etkilidir. Niasin ayrıca kan dolaşımını artırmak ve kandaki kolesterol seviyesini azaltmak gibi önemli görevler yerine getirir. Dokularda, karbonhidratların, yağların ve proteinlerin konversiyonu ile enerji oluşturan reaksiyonlara katılırlar. Büyüme ve hormonların sentezi için gereklidirler. Pellegra; niasin ve triptofan eksikliği ile oluşan bir hastalıktır. Semptomları, dermatit, demans, diare ve sinir rahatsızlıklarıdır. Erken dönemlerde bulantı ve kusma görülür. Özellikle bacaklarda paraliziye neden olabilir. Ayrıca, iştahsızlık, uykusuzluk, baş ağrısı, sinirlilik, mental konfüzyona da neden olur. Birçok bitkisel ve hayvansal besinde bulunmaktadır. Süt ürünleri, kümes hayvanları, balık ile brokoli, patates, domates gibi sebzelerde de B3 vitamini bulunmaktadır.
B5 Vitamini (Pantotenik Asit)
Yediğimiz gıdaların enerjiye dönüştürülmesine yardım eder. Antistres vitamin olarak da adlandırılır. Kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine yardım eder. Koenzim A’nın bileşenidir. Karbonhidrat, protein ve yağların metabolizmasında önemli bir rolü vardır. Bu yüzden bütün hücre ve dokuların sağlamlığının sürdürülmesi ve tamirinde görev alır. Dana eti, balık, tavuk, yumurta ile fasulye, brokoli, tahıllar, karnıbahar, avakado gibi besinlerde bulunur. Birçok besinde bulunduğu için eksikliği genellikle nadirdir. İnsanlarda eksiklik tablosu çok iyi tanımlanmamıştır. Diğer B vitaminleri eksiklikleriyle beraberdir. Deneysel olarak eksiklik yaratıldığında halsizlik, baş ağrısı, uyku düzensizlikleri, bulantı, karın ağrısı, kusma ve gaz gibi sorunlar görülmüştür. Hayvanlardaki eksikliklerinde büyüme eksiklikleri, fertilizasyon yetersizlikleri, dermatolojik hastalıklar, adrenal bez nekrozu gibi pek çok semptom görülmüştür. Alkoliklerde ihtiyaç artmıştır. Oral kontraseptif alan kadınlarda kan düzeylerinde azalma tespit edilmiştir. Diabetlilerde idrarla atılımı artmıştır ve gastrointestinal hastalığı olanlarda emilim yetersizliği vardır. Büyüme, gebelik ve laktasyonla gereksinim artar.
B6 Vitamini (Piridoksin)
Vücudumuz, yüzden fazla kimyasal tepkimede B6 vitaminine ihtiyaç duyar. Sinir sisteminin düzenli bir şekilde çalışmasına katkı sağlar. B6 vitamininin eksikliğinin, Dudak kenarlarında yara, saç dökülmesi ve halsizlik gibi belirtileri olabilir. Balık ve sakatat B6 vitamini bakımından zengin gıdalardır. Patates gibi karbonhidrat içeren sebzeler ile turunçgiller dışındaki meyveler de B6 vitamini içermektedir. Besin takviyeleri içinde de Piridoksin formunda B6 vitamini bulunabilmektedir. Ayrıca, gerek multivitamin-mineraller içeren gerekse de yalnızca B6 vitamininden oluşan takviye edici gıdalar da mevcuttur.
B12 Vitamini (Kobalamin)
Beyin ve sinir sistemi ve kan hücrelerinin sağlıklı olması için gereklidir. DNA oluşumuna da yardımcı olur. Yorgunluğa neden olan megaloblastik anemiyi önlemeye yardım eder. Hücrelerin ihtiyacını karşılayacak kadar B12 vitamininin olmaması durumunda, kan hücrelerinin üretimi yavaşlamakta, üretilen hücreler de kalitesiz ve güçsüz olmaktadır. Bu nedenle, B12 vitamininin yeterli miktarda temin edilmesi önemlidir. Nadir görülen eksikliği megaloblastik anemiye ve nöropatiye yol açar. Yorgunluk, halsizlik, dispne, parestezi, glossit, iştah ve kilo kaybı, impotans, psikiyatrik semptomlar ve ciddi anemiyle kendini belli eder. Sinir sisteminde geri dönüşümsüz bozukluklar yapabilir. Pernisiyöz anemisi olanlar en büyük risk grubudurlar. Gastrektomi sonrasında, koroziv ajanlara maruz kalımda gastrik mukoza zedelenirse de eksiklik olur.
Özellikle karaciğerde, bunun yanında böbrek, kalp, dalak ve beyinde bulunur. Emilimi ince bağırsaklarda ve midede intrensek faktör üretilmesi koşuluyla gerçekleşir. Emildikten sonra dokulara gideceği proteinlere bağlanır. Atılımı idrar, safra ve dışkı iledir. Vücutta çok iyi korunur. Bu yüzden de eksiklik semptomları yavaş yavaş ortaya çıkar. Işık, oksijen, asit, alkaliye maruz kalmakla yavaşça aktivitesini kaybeder, ancak ısıya dirençlidir.
Ciğer ve midye en iyi B12 kaynaklarıdır. Bunun yanında, et, süt, yumurtada da B12 bulunmaktadır. Multivitaminlerin çoğunda da B12 bulunmaktadır. Ayrıca, yalnızca B12 içeren besin takviyeleri ve folik asit ile diğer B vitaminlerini içeren besin takviyeleri de bulunmaktadır.
C Vitamini
Suda çözünen vitaminlerdendir. Sahip olduğu güçlü antioksidan etkisi ile hücreleri serbest radikallere karşı korumaya yardım eder. Yaraların iyileşmesinde kullanılan bir protein olan kolajenlerin üretiminde de vücudumuz C vitaminine ihtiyaç duyar. Ayrıca, vücudumuzu hastalıklara karşı korumak için, bağışıklık sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardım eder. Eksikliğinde skorbüt hastalığı oluşmaktadır. Skorbütte deride peteşi ve ekimoz tarzında kanamalar, diş etlerinde şişme ve kanamalar, idrarda kanama ve mide barsak kanalında kanamalar (hematemez ve melena) en çok dikkati çeken bulgulardır. Deri kaba ve kuru bir hal alır, kalça ve bacaklarda kıl folikülerinde hiperkeratotik değişiklikler oluşur. Kemiklerin büyümesi durur, kemik mineralini yitirir, osteoporoz ortaya çıkar.”
En önemli C vitamini kaynağı portakal, greyfurt gibi turunçgillerdir. Diğer taraftan çoğu multivitaminin içerisinde C vitamini bulunmaktadır. Yalnızca C vitamini içeren besin takviyeleri olduğu gibi, diğer besinlerle birlikte yer alan besin takviyeleri de mevcuttur.
Folik Asit
Vücutta kan yapımı, yeni hücre oluşumu, kas yapımı için ihtiyaç duyulan vitaminlerden biridir. Özellikle hamilik öncesi ve sonrasında vücudun ihtiyaç duyduğu folik asit ihtiyacı artabilmektedir. Folatlar, hücre bölünme ve olgunlaşma aktivitelerinde rol alır. Folik asit ile B12 vitamini arasında işlev açısından sıkı bir bağlantı vardır. Folik asit anne karnındaki bebeklerin sinir sistemini oluşturan yapıların oluşumunda önemlidir. Kan yapımı sırasında ve metabolizmanın hızlandığı durumlarda folik asit gereksinimi artar. Folik asit eksikliğinde alyuvar ve akyuvar sayısında azalma (anemi) ortaya çıkar. Ağızda ve sindirim kanalında yaralar oluşabilir, saç oluşumu ve uzaması bozulabilir.
Folik asit eksikliği olan gebelerin çocuklarında nöral tüp defekti olarak adlandırılan durum ortaya çıkmakta, bebeklerin omuriliğinde ve merkezi sinir sistemini oluşturan yapılarında bozukluklar izlenmektedir. Sakatat, yumurta, süt ve yoğurt ile baklagiller folik asit içermektedir. Takviye edici gıda şeklinde de üretilmektedir.
Mineraller
Kalsiyum
İnsan vücudunda en fazla bulunan mineral olan kalsiyumun %99’u kemiklerde ve dişlerde yer almaktadır. Geri kalan %1’i ise kan ve hücrelerde depolanmaktadır. Kalsiyum; kasların çalışması, kanın pıhtılaşması, kemik ve diş sağlığı ve sinir sisteminin düzenli çalışması için oldukça gerekli bir mineraldir. Kalsiyumun günlük alınması gereken miktar bebeklerde, çocuklarda, yetişkinlerde ve gebelerde farklılık göstermektedir. Eksikliğinde, kemik erimesi, raşitizm, diş çürümesi, saç ve tırnaklarda kırılma, eklem ve kaslarda ağrı, hipertansiyon gibi çeşitli hastalıklara neden olmaktadır. Hamilelikte ve bebeklikte yeteri derecede alınmazsa gelişim bozukluklarına yol açmaktadır. Fazla alınması durumunda ise böbrek taşı, kireçlenme, kas güçsüzlüğü gibi sorunlara sebebiyet vermektedir. Kalsiyum en fazla süt, yogurt, peynir gibi süt ürünlerinde, ayrıca, kuru baklagil, fındık, badem, ceviz, yumurta, tereyağı, balık gibi pek çok yiyecekte bulunmaktadır.
Magnezyum
Vücudun sürekli olarak ihtiyaç duyduğu bir mineral olan magnezyum, kemik gelişimi, kalp sağlığı, hücre yapısı, hormon dengesi ve kas yapısı için oldukça önemli bir mineraldir. Cildin, saçların ve tırnakların daha güçlü ve sağlıklı olmasında, sinir sisteminin düzgün çalışmasında etkilidir. Vücutta; kalsiyum, c vitamini, sodium ve fosfor gibi maddelerin etkin bir şekilde kullanılmasında yardımcıdır. Sinir sisteminde etkili olduğu için anti-stres minerali olarak da adlandırılmaktadır. Eksikliğinde; kalp, beyin, böbrek fonksiyonlarında bozukluklar, uyku problemleri, yorgunluk, kas krampları gibi sorunlar görülmektedir. Magnezyum; koyu yeşil sebzeler, kabak çekirdeği, soya fasülyesi, yer fıstığı, yumurta, tam tahıllı ekmek gibi pek çok yiyecekte bulunmaktadır.
Çinko
Vücudun hücre, organ, kemik gibi tüm bölgelerinde bulunan çinko; yaraların iyileşmesi, hücre onarımı, büyüme ve gelişim, bağışıklık sistemi ve üreme fonksiyonları için gerekli bir mineraldir. Ayrıca, proteinlerin sentezinde, kalp ve beyin fonksiyonlarında, hücre metabolizmasında rol alan temel minerallerden birisidir. Çinko eksikliği; çocuklarda büyüme ve gelişmede geriliğe neden olurken, yetişkinlerde ise üreme sisteminde sorunlar, saç dökülmeleri, halsizlik, bağışıklık sisteminde zayıflık, dikkat dağınıklığı gibi pek çok soruna yol açmaktadır. Daha çok hayvansal gıdalarda bulunan çinko; baklagiller, badem, fıstık, ceviz, susam, mantar, ıspanak, deniz ürünleri ve tahıllar gibi pek çok yiyecekte de bulunmaktadır.
Potasyum
İnsan vücudunda kalsiyum ve fosfor mineralinden sonra en fazla miktarda bulunan mineral olan potasyum, vücutta ph değerini dengede tutarak sinir sisteminin ve kasların çalışması için gereklidir. Beyne oksijen taşınmasında, vücuttaki su ve mineral dengesinin sağlanmasında, besinlerin hücre içine taşınmasında, kalbin düzenli çalışmasında önemlidir. Potasyum minerali gıdaların pek çoğunda bulunduğu için genel olarak eksikliği pek görülmemektedir. Ancak; yetersiz beslenme, idrar söktürücüler, ishal ve aşırı terleme gibi durumlarda potasyum eksikliğine rastlanmaktadır. Potasyum eksikliğinde vücutta; kas güçsüzlüğü, kalpte ritim bozukluğu, böbrek fonksiyonlarının bozulması, vücutta sıvı birikimi gibi çeşitli rahatsızlıklar görülmektedir. Potasyum minerali; fasülye, patates, ıspanak, mercimek, muz, kavun, kuru meyveler, yeşil yapraklı sebzeler ve süt ürünleri gibi pek çok yiyecekte bulunmaktadır.
Fosfor
Kalsiyumdan sonra vücutta en çok bulunan mineral olan fosforun çoğu, kemik ve dişlerde bulunmaktadır. Hücredeki DNA ve RNA’nın temel yapıtaşıdır. Fosfor; kemiklerin ve dişlerin güçlenmesinde, kalp ve böbreğin işleyişinde, hormonal dengenin sağlanmasında, enerji oluşumunda önemli bir mineraldir. Fosfor mineralinin işlevini yerine getirebilmesi için kalsiyum ve D vitamini ile birlikte bulunması gerekmektedir. Eksikliğinde vücutta; kemik ağrıları, diş sorunları, sinirsel sorunlar, kalp rahatsızlıkları, kaslarda yorgunluk ve zayıflık gibi rahatsızlıklar görülebilmektedir. Kemiklerde depolanmış olan fosfor, fosfat olarak adlandırılmaktadır. Fosfor minerali, et ve süt ürünleri, deniz ürünleri, badem, fıstık, mercimek, ay çekirdeği, susam, kuru baklagiller gibi pek çok yiyecekte bulunmaktadır.
Demir
Kanda oksijen taşımakla görevli hemoglobin adı verilen kan proteinin üretilmesi için gerekli olan demir, vücudun gelişimi için önemli bir mineraldir. İhtiyaçtan fazlası alındığında vücut tarafından depolanmaktadır. Erkeklere göre kadınlarda eksikliği daha fazla görülmektedir. Demir eksikliği ile meydana gelen anemi, en yaygın görülen kansızlık sorunudur. Vücutta yeteri derecede demir olmadığı zaman gerekli hemoglobin üretilememekte ve dokular için hayati olan oksijen taşınamamaktadır. Demir eksikliği; halsizlik, yorgunluk, çarpıntı, baş dönmesi, saçlarda dökülme gibi rahatsızlıklara neden olmaktadır. Demir mineralinin etkisini ve emilimini artırması için C vitamini ile birlikte alınması tavsiye edilmektedir. Yeşil yapraklı sebzeler, et ürünleri, ciğer, yumurta, tahıllar, hurma, pancar, badem, kurutulmuş meyveler, pekmez gibi pek çok yiyecekte bulunmaktadır.
İyot
Vücutta en fazla tiroid bezlerinde bulunan iyot; büyüme, gelişme, sinir sistemi ve üreme faaliyetleri bakımından önemli bir mineraldir. Boynun ön tarafında yer alan tiroid bezi, tiroid hormonlarının yapımında görevlidir. Tiroid bezinin bu hormonu üretebilmesi için iyot mineraline gereksinimi vardır. İyot eksikliği durumunda; guatr, gelişim bozukluğu, zeka geriliği, metabolizma bozukluğu, normal olmayan kilo artışları gibi çeşitli rahatsızlıklar görülebilmektedir. Özellikle hamilelikte iyot eksikliği bebekte gelişim bozuklukları, beyin gelişiminde gerilik, cücelik, sakatlık gibi ciddi sorunlara yol açabilmektedir. İyot minerali; iyotlu tuz, süt, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, deniz ürünleri, maden suları, mineralli sular, ıspanak, kabak gibi pek çok yiyecekte bulunmaktadır.
Diğer
Omega -3
Omega-3, deniz ürünlerinde ve bazı bitkilerde bulunan bir yağ asididir. Omega-3’ün tavsiye edilen günlük alım miktarı kişiden kişiye göre değişmekle birlikte kalp-damar sağlığı, kan basıncı düzeyleri gibi sağlık göstergelerine bağlıdır. Dolayısıyla bu durum omega-3’ün standart bir doz taviyesinin belirlenmesini güçleştirmektedir. Hafızanın güçlenmesinde, kalp ve damar hastalıklarında, kas ve eklem yapısında olumlu etkilerinin olduğu bilinmektedir. Eksikliğinde; depresyon, kalp hastalıkları, hafıza zayıflığı gibi sorunlar görülmektedir. Hamilelik öncesinde ve sırasında kullanıldığında depresyon ve erken doğum riskini azaltmaktadır. Omega-3 en fazla soğuk deniz balıklarında olmak üzere –somon, uskumru, sardalya vb– ceviz, badem, kivi, semizotu, kabak çekirdeği, keten tohumu gibi pek çok yiyecekte bulunmaktadır.